Magnesium: formerne, mængderne og den øvre grænse
Magnesium er grundstof nummer 12 i det periodiske system. Symbolet er Mg. Hverken i maden eller i en tablet optræder magnesium som rent metal – det findes altid bundet til noget andet: en syre, et oxid eller en aminosyre. Derfor hedder produkterne magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat, magnesiummalat, magnesiumoxid eller magnesium-L-threonat. Forskellen mellem dem er kemi. Her er den forklaret, sammen med de officielle danske og nordiske tal for hvor meget magnesium et voksent menneske har brug for.
Hvad magnesium er
Magnesium er et jordalkalimetal. I fødevarer og i kroppen findes det som magnesiumion, Mg2+, altså med ladningen 2+. Ladningen er årsagen til at magnesium altid optræder sammen med en negativt ladet modion: citrat fra citronsyre, malat fra æblesyre, glycinat fra aminosyren glycin, threonat fra threonsyre. Det er den samlede forbindelse – ikke metallet – der udgør råvaren i et tilskud.
Magnesium er et af de forholdsvis få næringsstoffer med godkendte anprisninger i EU. Ordlyden er fastlagt, og den er kort:
- Magnesium bidrager til at reducere træthed og udmattelse
- Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte
- Magnesium bidrager til normal muskelfunktion
- Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler
- Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion
Magnesiumformer: citrat, bisglycinat, malat, oxid og threonat
Formerne adskiller sig ved hvad magnesium er bundet til, og ved hvor stor en andel af forbindelsens vægt der er magnesium. Andelen er ren støkiometri – den siger hvor meget råvare der skal til for at levere en given mængde magnesium, og intet andet.
| Form | Bundet til | Kemisk karakteristik | Andel magnesium |
|---|---|---|---|
| Magnesiumoxid | Oxygen (MgO) | Uorganisk oxid. Den enkleste og mest kompakte forbindelse. Tungtopløselig i vand. | ca. 60 % |
| Magnesiumcitrat | Citrat fra citronsyre | Organisk salt, typisk trimagnesiumdicitrat. Vandopløseligt, surt præg. | ca. 16 % |
| Magnesiummalat | Malat fra æblesyre | Organisk salt af en dicarboxylsyre. Vandopløseligt. | ca. 16 % |
| Magnesiumbisglycinat | To molekyler af aminosyren glycin | Aminosyrechelat: magnesiumionen holdes i en ringstruktur af to glycinmolekyler. Kaldes også magnesiumglycinat eller magnesium glycinate. | ca. 14 % |
| Magnesium-L-threonat | Threonat fra L-threonsyre | Organisk salt af en sukkersyre. Den mest voluminøse af formerne pr. mg magnesium. | ca. 8 % |
| Magnesiumcarbonat | Carbonat | Uorganisk salt. Tungtopløseligt i vand, reagerer med syre. | ca. 29 % |
| Magnesiumlactat | Lactat fra mælkesyre | Organisk salt. Vandopløseligt. | ca. 12 % |
Andelene er beregnet ud fra molmassen for de vandfri forbindelser. Er råvaren hydratiseret, altså bundet sammen med krystalvand, er andelen lavere.
Formerne er ikke frit valgte. EU har en positivliste over de mineralkilder der må bruges i kosttilskud – bilag II til kosttilskudsdirektivet 2002/46/EF. For magnesium omfatter den blandt andet magnesiumbisglycinat, magnesiumcarbonat, magnesiumchlorid, magnesiumsalte af citronsyre, magnesiumlactat, magnesiummalat, magnesiumoxid, magnesiumsulfat og magnesiumtaurat.
Magnesium-L-threonat står ikke på den liste. Stoffet blev godkendt ad en anden vej, som ny fødevare efter forordning (EU) 2015/2283, ved Kommissionens gennemførelsesforordning (EU) 2024/2694 af 17. oktober 2024. Det har måttet markedsføres i EU siden 7. november 2024, og godkendelsen gælder kosttilskud til voksne, undtagen gravide og ammende.
Hvor meget magnesium om dagen
De danske referenceværdier følger de nordiske næringsstofanbefalinger, NNR 2023. For voksne er der fastsat et tilstrækkeligt indtag – Adequate Intake:
- Mænd: 350 mg magnesium om dagen
- Kvinder: 300 mg magnesium om dagen
Derudover angiver NNR 2023 et foreløbigt gennemsnitsbehov på 280 mg for mænd og 240 mg for kvinder. Det gennemsnitlige magnesiumindtag i de nordiske og baltiske lande ligger ifølge samme kilde mellem 260 og 440 mg om dagen.
For kosttilskud har Fødevarestyrelsen fastsat en vejledende maksimal mængde. Den er 238 mg magnesium pr. anbefalet daglig dosis for voksne. Værdien er et loft, ikke en anbefaling om hvor meget man bør tage.
Kan man få for meget magnesium
Der er sat en øvre grænse, en Tolerable Upper Intake Level. Den er 250 mg om dagen, og det er her de fleste misforstår tallet: grænsen gælder ikke det magnesium der findes naturligt i mad.
Grænsen blev fastsat af EU's videnskabelige komité for levnedsmidler og er videreført i NNR 2023, som formulerer det direkte: den gælder kun magnesium fra kosttilskud. Mere præcist omfatter den letopløselige magnesiumsalte – for eksempel chlorid, sulfat, aspartat og lactat – samt forbindelser som magnesiumoxid, når de indtages via kosttilskud, drikkevand eller tilsat mad og drikke.
Magnesium fra mandler, græskarkerner, fuldkorn og grøntsager tælles altså ikke med i de 250 mg. Det tyske fødevareinstitut BfR er nået frem til samme tal og anbefaler et maksimalt dagligt niveau på 250 mg magnesium i kosttilskud. Den anbefalede daglige dosis på et produkt skal under alle omstændigheder overholdes.
Bivirkninger
Den kendte effekt af større mængder magnesium fra kosttilskud er på maven. BfR skriver at et øget indtag af magnesium via kosttilskud – oveni det magnesium man får gennem almindelig kost – kan give diarré. Det er netop dette forhold, mild diarré, der ligger til grund for den øvre grænse på 250 mg.
BfR bemærker samtidig, at diarré ikke blev observeret ved et indtag på op til 250 mg magnesium om dagen ud over kosten, og anbefaler at den daglige mængde fordeles på mindst to indtag i løbet af dagen. Begrundelsen er, at de fleste af de undersøgelser grænsen bygger på, fordelte magnesium på to eller flere portioner.
Tal med din læge, hvis du tager medicin, eller hvis du er i tvivl om et tilskud passer til dig.
Magnesium i kosten
Ifølge NNR 2023 er mælk, fuldkornsprodukter, rodfrugter, grøntsager og bælgfrugter de vigtigste magnesiumkilder i de nordiske og baltiske lande. Indholdet er særligt højt i kakao, nødder og frø.
DTU Fødevareinstituttet har analyseret mel, gryn, kerner og frø. Tallene er pr. 100 g:
- Græskarkerner: 460 mg
- Sesamfrø: 335 mg
- Solsikkekerner uden skal: 320 mg
- Hel boghvede: 195 mg
- Boghvedemel: 190 mg
- Rugmel: 87 mg
- Hvedemel: 26 mg
Spændet mellem rugmel og hvedemel siger noget om, hvor forarbejdningen betyder mest: magnesium sidder i kernens yderlag, og de følger med i det grove mel.
Kort fortalt
Magnesium er et mineral med fem godkendte anprisninger. Formerne – citrat, bisglycinat, malat, oxid, threonat – adskiller sig ved modionen og ved hvor stor en del af forbindelsens vægt der er magnesium. De officielle nordiske tal er 350 mg om dagen for mænd og 300 mg for kvinder. Den øvre grænse på 250 mg gælder kun magnesium fra kosttilskud, ikke fra mad, og den er sat ud fra en effekt på maven ved større doser.
Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.
Magnesium indgår i Formula M.