B6-vitamin: former, referenceværdier og den øvre grænse
B6-vitamin er ikke ét stof. Det er en samlebetegnelse for seks beslægtede kemiske forbindelser, som alle har vitaminvirkning, og som kroppen kan omdanne til hinanden. Det navn de fleste kender, er pyridoxin. Det er det der står på etiketten – men det er kun en del af billedet.
Denne artikel handler om kemien, om de officielle referenceværdier for mænd og kvinder, om B6-vitamin i kosten, og om den øvre grænse, som EFSA satte ned i 2023. Sidstnævnte er den vigtigste enkeltoplysning på siden.
Hvad B6-vitamin er
EFSA definerer vitamin B6 som tre grundformer og deres tre fosforylerede modstykker:
- Pyridoxin (PN) – en alkohol
- Pyridoxal (PL) – et aldehyd
- Pyridoxamin (PM) – bærer en aminogruppe
- Pyridoxin-5'-fosfat (PNP), pyridoxal-5'-fosfat (PLP) og pyridoxamin-5'-fosfat (PMP) – de tilsvarende fosfatestere
De tre grundformer har samme ringstruktur. Forskellen er alene den kemiske gruppe der sidder på ringen: en alkoholgruppe, en aldehydgruppe eller en aminogruppe. De tre fosfatformer er de samme molekyler med en fosfatgruppe sat på 5'-positionen.
EFSA beskriver PLP og PMP som de metabolisk aktive former. Alle seks forbindelser har vitaminvirkning, fordi kroppen omdanner dem indbyrdes. Når man i litteraturen måler B6-status, er det plasmakoncentrationen af PLP der bruges som markør – EFSA's referenceværdier er udledt med udgangspunkt i en plasma-PLP-koncentration på 30 nmol/l.
Vandopløseligt – og hvad det betyder
B6-vitamin er vandopløseligt. Det har to praktiske konsekvenser.
Den første: kroppen skiller sig hurtigt af med overskuddet. Alle seks former nedbrydes til det samme slutprodukt, 4-pyridoxinsyre, som er inaktivt og udskilles med urinen. EFSA angiver at 85–90 % af det indtagne vitamin B6 kan genfindes som 4-pyridoxinsyre i urinen. Amerikanske NIH beskriver det samme: kroppen optager også store doser godt, men udskiller hurtigt det meste igen.
Den anden: tilførslen skal ske løbende. Et vandopløseligt vitamin opbygges ikke som et depot på samme måde som de fedtopløselige, og derfor er den daglige kost mere afgørende end enkeltstående store indtag.
Hvad B6-vitamin bidrager til
Fem anprisninger er godkendt i EU og knyttet til næringsstoffet B6-vitamin:
- B6-vitamin bidrager til at reducere træthed og udmattelse
- B6-vitamin bidrager til et normalt energistofskifte
- B6-vitamin bidrager til en normal psykologisk funktion
- B6-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion
- B6-vitamin bidrager til at regulere den hormonelle aktivitet
Ordlyden er den registrerede. Den står som den står, uden uddybning. En anprisning gælder desuden kun, hvis produktet indeholder en betydende mængde af næringsstoffet – Fødevarestyrelsen regner 15 % eller mere af referenceværdien som en koncentreret kilde.
Referenceværdier for mænd og kvinder
To officielle sæt værdier er relevante i Danmark. EFSA fastsatte i 2016 referenceværdier for EU. De nordiske næringsstofanbefalinger (NNR 2023) ligger til grund for de danske anbefalinger.
| Kilde | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| EFSA (2016), gennemsnitligt behov (AR) | 1,5 mg/dag | 1,3 mg/dag |
| EFSA (2016), referenceindtag for befolkningen (PRI) | 1,7 mg/dag | 1,6 mg/dag |
| NNR 2023, anbefalet indtag (RI) | 1,8 mg/dag | 1,6 mg/dag |
Forskellen mellem 1,7 og 1,8 mg er ikke uenighed om biologien, men to komitéer der har rundet forskelligt på det samme grundlag. Størrelsesordenen er den samme: knap to milligram om dagen for en voksen mand.
Den øvre grænse
Her adskiller B6-vitamin sig fra de øvrige vandopløselige vitaminer. De fleste af dem har ingen fastsat øvre grænse. Det har B6-vitamin.
EFSA offentliggjorde i 2023 en ny vurdering og satte den tolerable øvre indtagsgrænse (UL) til 12 mg om dagen for voksne, inklusive gravide og ammende. Grænsen blev udledt af et referencepunkt på 50 mg/dag fra humane data med en usikkerhedsfaktor på 4, sammenholdt med dyredata, og rundet ned.
Det kritiske endepunkt er nervepåvirkning. EFSA skriver det direkte: sammenhængen mellem for højt indtag af vitamin B6 og udvikling af perifer neuropati er veldokumenteret. Det er en sikkerhedsoplysning om høje indtag over længere tid – ikke en udtalelse om almindelige indtag fra kosten.
EFSA vurderer da også, at EU-befolkningen næppe overskrider grænsen, med én undtagelse: personer der jævnligt tager kosttilskud med høje doser B6-vitamin.
Fødevarestyrelsen har fastsat en vejledende værdi for maksimalt indhold i kosttilskud på 10 mg B6-vitamin pr. anbefalet daglig dosis til voksne. For børn er værdierne lavere: 8,3 mg (11–17 år), 3,9 mg (3–10 år) og 2,5 mg (1–2 år).
Den anbefalede daglige dosis bør ikke overskrides. Er du i tvivl, eller tager du andre tilskud eller medicin samtidig, så tal med din læge.
B6-vitamin i kosten
NNR 2023 anfører de vigtigste kilder i den nordiske og baltiske kost: fisk, kød, kartofler, brød, kornprodukter, mælk og mejeriprodukter.
Tallene nedenfor er portionsangivelser fra det amerikanske NIH Office of Dietary Supplements, som bygger på USDA's fødevaredatabase.
| Fødevare | Portion | B6-vitamin |
|---|---|---|
| Kikærter, dåse | 1 kop | 1,1 mg |
| Okselever, pandestegt | 85 g | 0,9 mg |
| Gulfinnet tun | 85 g | 0,9 mg |
| Rødlaks | 85 g | 0,6 mg |
| Kyllingebryst, ovnstegt | 85 g | 0,5 mg |
| Kartofler, kogte | 1 kop | 0,4 mg |
| Banan | 1 mellemstor | 0,4 mg |
Mønsteret er tydeligt: kød, fisk, bælgfrugter, kartofler, bananer og fuldkorn. To almindelige portioner dækker for de fleste voksne referenceindtaget. Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.
Former i kosttilskud
EU-reglerne tillader kun tre B6-forbindelser i kosttilskud. De fremgår af bilag II til kosttilskudsdirektivet, som ændret ved forordning (EF) nr. 1170/2009:
- Pyridoxinhydrochlorid – hydrochloridsaltet af pyridoxin, altså alkoholformen bundet til saltsyre. Saltformen er et stabilt, vandopløseligt krystallinsk stof, og det er den klart mest udbredte form i kosttilskud.
- Pyridoxin-5'-fosfat – pyridoxin med en fosfatgruppe på 5'-positionen.
- Pyridoxal-5'-fosfat (PLP) – aldehydformen med samme fosfatgruppe. Det er den af de tre der svarer til en af de metabolisk aktive former, og den optræder i en del tilskud.
Deklarationen angiver mængden som B6-vitamin, ikke som saltets vægt. Det er derfor tallene kan sammenlignes direkte med referenceværdierne ovenfor.
Kort opsummeret
B6-vitamin dækker seks forbindelser med samme grundstruktur. Det er vandopløseligt, overskuddet udskilles med urinen som 4-pyridoxinsyre, og behovet ligger omkring 1,7–1,8 mg om dagen for voksne mænd. Fem anprisninger er godkendt. Og modsat de fleste vandopløselige vitaminer har det en fastsat øvre grænse: 12 mg om dagen ifølge EFSA, og en vejledende værdi på 10 mg pr. anbefalet daglig dosis i danske kosttilskud.
B6-vitamin indgår i Formula M.