Muskelmasse efter 40: tallene, proteinet og træningen
Muskelmassen begynder at falde længe før 40, men kurven er flad i mange år. Maksimal muskelstyrke er ifølge Sundhedsstyrelsen bevaret eller falder ganske langsomt indtil omkring 60-årsalderen, hvorefter tabet går markant hurtigere. Det er normal fysiologi, ikke en tilstand. Den officielle proteinanbefaling for voksne er 0,8 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, og Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen. Resten af artiklen er tallene bag de tre sætninger.
Hvad der sker med muskelmasse og muskelstyrke med alderen
Patienthåndbogen på sundhed.dk skriver, at man allerede ved 25-årsalderen begynder at tabe muskelmasse, og at muskelstyrken i gennemsnit mindskes med 30 procent fra 20-årsalderen til 80-årsalderen. Fordelt over 60 år er det en langsom kurve — ikke noget der sker en bestemt fødselsdag.
Sundhedsstyrelsens vidensopsamling om tab af muskelfunktion og muskelmasse fra 2023 sætter tal på, hvornår kurven knækker. Om maksimal muskelkraft står der, at den er bevaret eller falder jævnt, men ganske langsomt, indtil 60-års alderen, hvorefter der optræder et markant hurtigere tab. Fra omkring 50–60-årsalderen angiver rapporten disse årlige tab:
| Hvad der måles | Tab pr. år fra ca. 50–60 år |
|---|---|
| Fedtfri kropsmasse | 0,5–1,0 % |
| Maksimal muskelstyrke | 1–2 % |
| Maksimal muskelpower | 3–4 % |
Bemærk rækkefølgen. Massen falder langsomst, styrken hurtigere, og power — kraft ganget med hastighed — hurtigst af alt. Rapporten noterer også, at det aldersbetingede tab i hastigheden, hvormed kraft udvikles, hos mænd kan spores helt fra 20-årsalderen. Med andre ord: det du mærker først i 40'erne, er sjældent størrelsen på musklen, men hvor hurtigt den svarer.
Det er normal aldring. Det er også det eneste, tallene siger — de siger ikke noget om, hvad der skal gøres ved det.
Hvor meget protein skal man have om dagen?
Fødevarestyrelsen angiver for voksne mellem 15 og 70 år 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt, og at 10–20 procent af den energi, du indtager, skal komme fra protein. Lægehåndbogen på sundhed.dk opgør det lidt mere præcist: det gennemsnitlige behov er 0,66 gram pr. kilo, mens det anbefalede daglige indtag er 0,83 gram pr. kilo — den mængde, der dækker behovet hos 97,5 procent af befolkningen. De nordiske næringsstofanbefalinger, NNR 2023, bruger samme tal og 15 energiprocent som planlægningsnorm.
For voksne over 70 år er anbefalingen højere: 1,2–1,5 gram pr. kilo kropsvægt, svarende til cirka 15–20 energiprocent. Sundhedsstyrelsen bruger 1,1–1,3 gram pr. kilo og 18 energiprocent som planlægningsnorm for ældre.
Regnestykket for en mand på 85 kilo: 85 × 0,83 = cirka 70 gram protein om dagen.
Hvad 70 gram protein svarer til i almindelig mad
Tallene nedenfor er proteinindhold pr. 100 gram fra DTU Fødevareinstituttets fødevaredatabase Frida.
| Fødevare | Protein pr. 100 g |
|---|---|
| Kyllingebryst | 20,6 g |
| Hakket oksekød | 20,0 g |
| Torsk | 17,6 g |
| Havregryn | 12,9 g |
| Æg | 12,3 g |
| Skyr | 11,0 g |
| Rugbrød | 5,1 g |
150 gram kyllingebryst giver cirka 31 gram. 200 gram skyr giver 22 gram. To æg giver cirka 14 gram. Tilsammen 67 gram — altså stort set en dagsration for en mand på 85 kilo, uden proteinpulver og uden at der er talt rugbrød, havregryn eller aftensmadens kartofler med. Det er hovedpointen i tallet: for de fleste voksne, der spiser almindelig blandet kost med kød, fisk, æg eller mejeriprodukter, er 0,8–0,83 gram pr. kilo ikke en ambitiøs mængde.
Derfor bliver fordelingen over dagens måltider nævnt
Spørgsmålet om, hvor meget protein kroppen kan bruge pr. måltid, fylder meget i træningsmiljøer, og tal som «30 gram pr. måltid» cirkulerer bredt. Vær opmærksom på, at det ikke er en officiel anbefaling. Hverken Fødevarestyrelsen, NNR 2023 eller Sundhedsstyrelsen angiver en anbefalet proteinmængde pr. måltid — anbefalingerne er dagstotaler, opgjort i gram pr. kilo kropsvægt eller i energiprocent. Sundhedsstyrelsen anbefaler hyppigere måltider til småtspisende ældre, men det er en anden situation end en rask 45-årig.
Praktisk betyder det, at du kan holde regnskab på dagen, ikke på måltidet. Hvis morgenmaden er tør og aftensmaden bærer det hele, er dagstotalen stadig det, anbefalingen handler om.
Styrketræning: det Sundhedsstyrelsen faktisk anbefaler
For voksne mellem 18 og 64 år anbefaler Sundhedsstyrelsen at være fysisk aktiv mindst 30 minutter hver dag ved moderat intensitet, og derudover: Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen. Styrelsen nævner øvelser med vægte eller egen kropsvægt, der involverer de store muskelgrupper — ben, baller, mave, ryg og arme. De to ugentlige gange kan indgå i de daglige 30 minutter.
I vidensopsamlingen fra 2023 er Sundhedsstyrelsen usædvanligt kontant: Den klart mest effektive behandling af tab af muskelmasse, -styrke og -funktion er helt indiskutabelt styrketræning. Det er værd at læse ordret. Det er træningen, der bygger og vedligeholder muskel. Ikke et pulver, ikke en kapsel.
To gange om ugen er også et lavt tal. Det er to gange 30–40 minutter med de store muskelgrupper, og det er den mængde, anbefalingen faktisk lyder på — ikke fem dage i et fitnesscenter.
Næringsstoffer med godkendte anprisninger om muskelfunktion
Dette afsnit handler om noget andet end det ovenstående. Det handler ikke om aldersforandringer og ikke om træning, men om hvilke næringsstoffer der har godkendte EU-anprisninger knyttet til muskelfunktion. Anprisningerne beskriver normal funktion — de siger intet om alder, træning eller udvikling over tid:
- Magnesium bidrager til normal muskelfunktion
- Calcium bidrager til normal muskelfunktion
- Kalium bidrager til normal muskelfunktion
- D-vitamin bidrager til at vedligeholde normal muskelfunktion
Magnesium har desuden to andre godkendte anprisninger, der er relevante i samme sammenhæng: magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler, og magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.
Alle fire næringsstoffer findes i almindelig kost. Magnesium i fuldkorn, nødder, bælgfrugter og grønne bladgrøntsager. Calcium i mejeriprodukter. Kalium i kartofler, grøntsager og frugt. D-vitamin i fed fisk og æg samt dannet i huden ved sollys. Vil du læse mere om det enkelte mineral, er der en gennemgang af magnesium.
Kosttilskud bør ikke træde i stedet for varieret kost.
Hvornår skal du tale med din læge?
Det meste af det, der står ovenfor, er normal aldring. Noget er ikke, og det hører hjemme hos en læge frem for i en artikel:
- Uforklaret tab af muskelmasse eller muskelstyrke — særligt hvis det er sket hurtigt, eller hvis du ikke har ændret på hverken kost eller aktivitetsniveau.
- Utilsigtet vægttab.
- Svaghed i én arm eller ét ben frem for symmetrisk over hele kroppen.
- Vanskeligheder ved at rejse sig fra en stol uden at bruge armene, eller gentagne fald.
Udtalt tab af muskelmasse, muskelstyrke og muskelfunktion har en betegnelse — sarkopeni — og det er en diagnose, som en læge stiller ud fra måling og undersøgelse. Der er også andre årsager til uforklaret muskeltab, og de skal udelukkes. Det kræver en konsultation, ikke et søgeresultat.
Kort opsummeret
- Muskelmassen falder langsomt fra ung voksenalder. Maksimal muskelstyrke holder sig nogenlunde indtil omkring 60 år, hvorefter tabet går hurtigere — 1–2 procent om året, mens muskelpower falder 3–4 procent om året.
- Den officielle proteinanbefaling for voksne er 0,8–0,83 gram pr. kilo kropsvægt om dagen, eller 10–20 energiprocent. For en mand på 85 kilo er det cirka 70 gram — en portion kylling, en skål skyr og to æg.
- Der findes ingen officiel anbefaling om proteinmængde pr. måltid. Dagstotalen er det, anbefalingerne opgøres i.
- Sundhedsstyrelsen anbefaler muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen for voksne, og fremhæver styrketræning som det, der bedst bevarer muskelmasse og muskelstyrke med alderen.
- Uforklaret tab af muskelmasse eller styrke skal ses af en læge.
Magnesium indgår i Formula M. Det er en oplysning om indhold, ikke om virkning.